The Appreciation Club(暂名“感恩社?#20445;?#27491;式启动!

这篇博文是一次尝试。看看是否能够找到一些志同道合的人一起创造一个简单的平台,让更多人在感到焦虑、压抑、愤怒或怨恨时可以迅速回归到正面情绪中。

这个尝试的灵感,来自于今年年初我在北京和哈佛大学幸福课教授塔尔宾·夏哈尔博士(你可能看过他著名的公开课)的一次?#22902;?#20013;。我问,在他的日常生活中让他保?#20013;?#31119;的习惯是什么?他回答说,他有许多行之有效的习惯,但是最重要、最普适、而且也是有最多科学研究支持的那一个,是在过去的十年里,无论处于成功或是低谷,他一直坚持在写“感赏日记?#20445;?a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Gratitude_journal">Appreciation Journal)。

这就是我们今天的主角。

必须强调的一点是,接下?#27425;?#20204;要讨论的是逻辑和科学原理,而非鸡汤正能量。如果你愿意摘下有色眼镜,那么你一定会有很大的收获。我们分成三个步骤走:(1)感赏背后的科学研究和原理(2)锻炼感赏的过程中遇到的问题(3)如何解决这些问题。如果你对学术兴趣不大,可以直接跳到第二步。

第一步:感赏(Appreciation)背后的科学和逻辑

在1998年以前,心理学研究的主旋律是治疗精神病。1998年,时任美国心理学会主席的Martin Seligman觉得再这样下去心理学界本身也要变精神病了。于是他和好基友、芝加哥大学心理学教授Mihaly Csikszentmihalyi一同开创了正面心理学(Positive Psychology)这个分支,开始通过大量的临床实验和数据分析来研究人类另外的50%行为——即是什么让人们处于很嗨皮的状态。

如果你是个考据狂人,并想要?#20302;?#22320;了解正面心理学在过去15年里的研究成果,那维基百科的这个词条是一个很好的开始。但是,如果你?#19981;?#37027;种看了马上就能派上用场的研究成果,那么你应该会对以下结论感兴趣:

2005年,Martin Seligman本人发表了一篇名为《验证正面心理干涉方法》的著名论文。在这篇论文中,他对多种正面心理干涉方法(也就是人为地做什么可以感到嗨皮)的效果进行了临床研究。结论是:最快速起效的干涉方法是“复习感恩?#20445;?#8221;Gratitude Visit”)。?#24202;?#19982;者写下一封对生命中某个人的长长的感恩信。参与者在写完信以后立刻获得60%的正面心理指数?#22902;?#21319;,并大大降低抑郁指数。

而另一方面,?#20013;?#25928;果最长的干涉方法是“三件生命中的好事?#20445;ā癟hree good things in life?#20445;床?#19982;者坚持一周每天写下三件当天发生的好事、并阐述它们为什么会发生。这群参与者的正面心理指数在整个习惯养成的过程中不?#31995;?#25552;升;事实上,这个实验仅仅要求参与者连续写一周,但是由于效果非常显著,许多参与者在实验结束了很久以后依然继续保持着这个习惯。“三件好事”的本?#22987;?#26159;发现人和事物中美好的地方,也就是“欣赏”。

而将感恩(Gratitude)和欣赏(Appraisal)放在一起,我们那就得到了英文中的一个单词,那就是Appreciation。这也是为什?#27425;?#20204;将其翻译为”感赏?#21834;?#23558;短快速起效的“复习感恩”和具有?#24535;?#25928;果的”三件好事日记“放在一起,我们就得到了感赏日记。

还有许多心理学家的科学研究(包括Robert Emmons和Michael McCullough于2003年发布的这篇论文,和Sonja Lyubomirsky于2005发布的这篇论文《如何提高和保持正面情绪》)也得出了和Seligman一样的观点:

在所有正面心理干涉行为中,表达感赏是最有效地提升心理健康的方法,没有之一。

接下来,基于我个人锻炼感赏的经历,我来举一个例子来看看感赏是如何工作的:我们平日里和身边最亲近的人(家人、伴侣)相处的时候,总会因为过于亲近而很容易一遇到摩擦就产生负面情绪(我们对陌生人的容忍度通常高很多)。但是如果你能在一天接近尾声时,静下心来、真?#31995;?#27427;赏并感激你的亲人今天为你做的一件小事,那么第二天当你再见到她时,你会突然感觉到这是一个有恩于你的人。这时你就会很想对她好,这其实是“互惠原则”在本能地激发你的正面反应。而受宠若惊的她也会更爱你。在这样的正向循环下,你生活的幸福指数会很大幅度地提升。

最后,说说多巴胺吧。我们的大脑会在表达感赏时分泌传递快乐、兴奋情绪的神经递质多巴胺。少数其它行为,例如爱情、吸烟和吸毒也可以增加多巴胺的分泌。但是表达感赏可能是极少数没有任何副作用的多巴胺获取秘方。

而且感赏还是所有秘方中,唯一完全免费的。

第二步:锻炼感赏的过程中遇到的问题

既然表达感赏是这样一个(1)快速起效(2)效果?#24535;茫?)没有副作用(4)完全免费的幸福秘方,那为什么很多人还是花大量金钱、去找毫无科学依据而且副作用未知的“大师”来解决焦虑,重获充实感呢?

  1. 原因一:表达感赏是免费的,这使得很多人忽视了它的巨大价值。尤其是在中国,人们好像就是比较?#19981;?#20080;贵的。
  2. 原因二:表达感赏需要锻炼,而并非懂得道理就可以。这一点上,表达感赏和跑步健身很像:人们在知道原理以后依然?#19981;?#36208;捷径,例如希望通过吃昂贵却不?#31185;?#30340;药就能迅速瘦身。但事实是,提高心理健康和提高生理健康一样,没有任何捷径,只有坚持每天的锻炼。?#20197;?#30340;是,锻炼表达感赏比锻炼身体对于时间和精力的要求要低很多,这个我们稍后解释。
  3. 原因三:缺少伙伴。对于绝大部分人来说,和一群人一起学习比独自学习更有动力,找到健身伙伴比独自健身更容易坚持。一个人锻炼一个新的习惯是很容易失败的,因此找到志同道合的伙伴是关键,特别是志同道合的异性。啊,歪楼了。

因为以上的原因,虽然不少人知道“表达感赏”是个神奇的东西,但是大家都还是没有行动起来。

但正因如此,这是一个多好的机会啊!

焦虑抑郁是中国社会的普遍现象,中国人的幸福指数和GDP增长都快成反比了。事实上,根据这份联合国认可的报告,除了那些战火纷飞的国家,中国基本上在全球幸福排名中处于垫底级别了。如果我们可以创造一点什么(Build Something!),通过曲线救国的方式解决以上问题,让人们开始锻炼表达感赏,那?#27425;?#20204;就可以一点一点提高中国社会的幸福指数——用最低成本(免费)、最有效(科学证明)、最可操作(每天5分钟)、最易于普及(每个?#20064;?#22995;都能做)的方式,解决一个很严重的社会问题。

好,终极目标报告完?#24076;?#25159;自?#27627;?#24052;掌。Dream big but start Small. It’s time for us to build something.

第三部:感赏总动?#20445;?#25105;们一起?#21019;?#36896;点什么

以下的想法和行动都在很初步的阶段,所以欢迎任何感兴趣的朋友加入进来——

我想尝试用一个简单的方案来解决“不愿意锻炼”和“缺少伙伴”这两个核心问题:多找点互联网上志同道合的人一起锻炼嘛,?#20449;?#25645;配感赏不累。啊,我又歪楼了。我们并不需要很Fancy的平台(点击这里了解为什么),有一个论坛就够了。但是我们可以基于这个论坛做很多的?#34385;椋?#20320;可以?#25105;?#36873;择做其中的一件或者多件:

  • 【感赏日记的三十天挑?#20581;浚?#25105;们都知道养成一个习惯需要三十天。加入这个挑战,你需要坚持三十天来每天到论?#25104;?#26356;新你自己的感赏日记帖。你也可以在其他人的感恩日记下留言,予?#24616;?#21169;。担心隐私问题?要记得表达感赏最重要的一点就是应该大声、公开地说出来,而不是自己对自己表达。
  • 【分享关于感赏的一?#23567;浚?#20320;可以将任何在互联网上看到的关于感赏的科学研究、博客、视频放到这里来,启发更多人。很多内容都是英文的,我们可以择优挑选,并组织大家众包翻译。
  • 【普及感赏】噢,对了。解决”免费“所带来的对表达感赏的忽视更为简单。我们需要一些有文案和设计技能的朋友来做一些?#24184;?#24605;的创意宣传,让人?#19988;?#35782;到“表达感赏”这个超酷的产品居然是免费的。
  • 【出谋划策】:比如说,咱们现在?#35895;?#19968;个中文名字、?#35895;?#19968;套核心纲领、还不知道接下来还可以干啥。。。所以,就交给大家来决定吧。

我和大家一样并不是一个非常懂得表达感赏的人,但我很想锻炼这个能力,所以就有了这个Club。这并不是一个商业计划,?#30475;?#26159;我个人觉得?#24184;?#20041;并且想创造的一个东西,所以东西还搭建在个人博客上(一?#20889;?#31616;,有需要了再换域名吧)。我的期望值是,可以通过The Appreciation Club多认?#37117;?#20010;热爱表达感赏的朋友,因为根据我的经验,这是地球上最快乐、最有感染力、最?#24184;?#24605;的一群好人。所以如果有10个人愿意参与进来,这篇博客就完成它的光荣使命了。如果有20个人愿意和我一起做这件?#34385;椋?#37027;就太好了。

就?#20154;?#21040;这里。你可以登陆这个现在还非常不完善的平台,写下任?#25991;?#30340;想法,决定接下来会发生什么:http://dennythecow.com/appreciation/forum.php

Join me to solve these problems together and increase the well-being of ourselves, our friends and the entire stressed-out generation in China, in the cheapest, most feasible and most accessible way available.

如果你觉得这是一个值得被传播的计划,欢迎转发或分享给更多人。?感谢大家 :)

  1. 我记得小时候大人带我去买衣服的时候,店员会把衣服折好放进?#20309;?#34955;里,?#19968;?#19968;直盯着她的动作看,因为不知为什?#27425;?#19968;边看的时候心里会有一股暖流,让我特别舒服的。而且?#19968;?#33707;名其妙的觉得那店员阿姨很亲切了。还?#26032;蚴直?#26102;,店员给我试戴手上时,心里也会有一股暖流。买鞋时给我试穿鞋子,心里也会有一股暖流。这种暖流是我在家人身上?#21363;?#26410;获取过的,而且它是忽然之间产生的,会?#20013;?#22909;几分钟。我当时年纪小,还不知道感恩、欣赏这回事,估计不是感赏吧。不过可惜后来渐渐的就没有了这股暖流。今天看了这篇文章忽然想起了小时候的那股暖流。不知道是不是多巴胺??还是一种特别的亲切感和幸福感??不知道会不会有人和我有一样的经历。

  2. 有些人表达感赏不大愿意公开,或者只是对有关的人局部公开,因为涉及一个隐私或信任的问题

  3. hi Denny 你好,感谢你一直以来的分享,我和我的小伙伴们受益匪?#22330;?#20064;惯决定?#24895;瘢愿?#20915;定命运。相信你能成为今天这样一个优秀的青年,一定也有自己的很多好的习惯,像你说的”捡垃圾?#21834;good]不知道你能不能多分享一些你的习惯给我们,比如你学习的习惯、练习书法的习惯、获取信息的习惯等等,相信这些才是我们真正能够向你学习的具体的点。“捡垃圾?#20445;?#25105;很认同,也一直在这样做。期待你更多的习惯分享,我?#19988;?#20250;像你一样,把这份分享的精神传递下去。[可爱]谢谢!

  4. 个人对“感恩社”的一点拙见,仅供参考。绝大多数用户的感恩日记对于其他用户既难以产生共鸣,也没有阅读的趣味,更缺少内容的价值。这样,一个用户从其他用户获得的激励反馈很少,就难以产生继续写下去的动力。产生广泛的互动需要共同的经历或者共同的情感。这就要求用户言之有物,且具有不错的写作能力。这对于大部分用户的要求就太高了。最容易产生的互动来自于真实的共同经历,你今天帮了我个忙,我写了篇感恩日记,你看见了,于是产生互动。但这就要求用户和 Ta 的圈子都来到感恩社,这样要求的项目启动起来很困?#36873;?#20197;上仅是个人的一些?#26234;?#30475;法,希望对你有所帮助。P.S. 读了博主的一些文章,收获良多。谢谢!;)

  5. 全都到碗里来 !美臀/?#23458;?美熟女?#34915;?#31934;品大合集 !!!HTTp://uVU.cc/inRB